大健康小本本

① 用疼痛导航，不是完全避痛。训练中 0-3 分（满分10）的轻微不适可以接受，前提是第二天不加重、不肿。超过 4 分或次日更痛 → 退一档。
② 分清"夹挤感"和"拉伸感"。前侧被顶住、夹住的痛不要硬压，那是软组织在被挤；后侧小腿的拉伸感是正常且需要的。

走路、骑车、游泳、上肢训练、不涉及深蹲的下肢训练（硬拉无痛范围、臀桥、腿弯举）都照常。
只避开诱发角度：深蹲到底、深弓步前膝远超脚尖、跪坐压脚踝。静养反而不利于恢复。

膝碰墙：脚离墙一拳，膝盖前碰墙、脚跟不离地，在无夹挤痛范围内缓慢前后摆动，每侧 10-15 次 × 2-3 组。顺便量脚尖到墙的最大无痛距离，和健侧对比——这是最好的进度指标。
弹力带变式（有夹挤感时用）：厚弹力带套在脚踝前方距骨位置（内外踝连线稍下方），向后方固定拉紧，再做膝碰墙。向后的拉力减少前方挤压。
小腿拉伸：直膝推墙拉腓肠肌、屈膝下压拉比目鱼肌，各 30 秒 × 3 次。小腿紧会迫使距骨在背屈时更向前顶，加重撞击，这条不是可有可无。

提踵：双腿 → 单腿 → 负重，3 组 × 12-15 个，顶端停 1-2 秒，下落放慢。另加一组屈膝位提踵（坐姿或靠墙微蹲）练比目鱼肌。
弹力带四方向：跖屈、背屈、内翻、外翻各 15 个 × 3 组。外翻是重点——腓骨肌力量是防再崴的第一道保险。
负重每周小幅递增，标准就是：做完不加痛、不肿就可以加。

崴脚后关节位置觉变差，是"总在同一只脚上反复崴"的主因，必须专门练回来。
进阶路径：单腿站 30 秒（睁眼）→ 闭眼单腿站 → 站在枕头/软垫上 → 单腿站同时做别的事（抛接球、转头、刷牙）。每阶段能轻松完成 30-60 秒就升级。
成本最低、收益最高的一块。

现在就可以继续蹲，只是控制变量：脚跟垫杠铃片或穿举重鞋（减少所需背屈角度），用箱式深蹲设定深度，蹲到箱子高度无痛即可。
之后每 1-2 周调整一次：降低箱子高度，或减薄脚跟垫高，每次只改一个变量。目标 4-8 周内回到平地全深度。某一档出现夹挤痛 → 退回上一档巩固一周。

活动度 + 平衡：每天（加起来 10 分钟内）｜力量：隔天｜深蹲：按正常训练日安排但控制深度。