大健康小本本

一个人用的健康记录本：每天勾一勾打卡、记运动、跟着经期和各种实验，看身体有没有在变好。
打开 health-notes.yuebingdeplayground.top 就是，不用装 app。手机上点浏览器的「添加到主屏幕」，图标跟 app 一样。

想跟踪什么，自己在「今日打卡」里建一个：填名字、选频率（每日 / 每隔一日 / 每隔两日）、写一句为什么要跟踪。
建好是还没开始的状态，点「开始打卡」那天算第 1 天。中间断了就点「暂停」，暂停的日子不算漏打； 回来点「重启」，天数从重启那天重新算（中断过，原来的节奏没意义了）。
不该打卡的日子不给勾，写着「今日无需打卡」——别硬勾，会把节奏记乱。只能补昨天一天，再往前补没意义。
跟踪完了点「打卡结束并归档」，选一下为什么结束。归档区里能看到这一轮从几号到几号、应打几天、实打几天、完成率。
想再跟踪同一件事，归档卡上点「复用」：再来一次＝照原样开一轮、记着是从哪一轮来的；建一个新打卡＝把原来那几项填进表单，随便改。两种都还要你自己点「开始打卡」。
建错了的（没点过「开始打卡」）可以删；开始过的只能归档，免得把记录一起删掉。

基本信息存的是出生日期不是年龄——存年龄的话明年就错了，还得人想起来去改。居住地和建档日期也在这儿，改完点一下别处就存上。

身体指标是身高、体重、体脂，BMI 自己算、不给填（手填一个跟身高体重对不上的，就是脏数据）。 要改先点「修改」，填好点「确认」才入库，只有变了的那几项会记一个新的时间点，同一天再确认覆盖当天那条。 上完秤想传截图的也是先点「修改」，AI 认完会弹一个核对框，改对了再「填进去」、再「确认」——截图本身不保存。 展开「历史记录」能看到每天记了什么；BMI 是按那天生效的身高体重现算的，所以以后改身高不会把过去那条曲线也改掉。

疾病过敏 / 在吃的药 / 手术住院 / 家族史 / 体质 / 就医都是一条一行，自己加自己删。这几样医生每次都问，写下来比临时回忆靠谱。

周期项目是你自己建的——经期、戒奶、过敏发作都算，没有谁特殊。一个项目下面是一串起止区间， 结束日期空着就表示还在进行中。

记一段有两条路：当场记点「开始了」，结束那天点「结束这一段」；事后想起来就展开「区间记录」， 用「补一段漏记的」填进去，或者点某一段的「改」改日期。首尾都算在内——10-01 到 10-05 是 5 天。

同一个项目里两段不许重叠（不可能同时有两段经期，重叠就是记错了）； 不同项目之间重叠是正常的，戒奶期间照样来经期，不拦。

这里不做预测、也不提醒。要的是「查某一天」那张卡：输一个日期，告诉你那天同时落在哪几个周期里， 打卡项目也算进去。想知道「戒奶那 30 天痘痘有没有好转」，靠的就是它。

手填是正路：选或者自己写项目名、填时长，点「按时长估算卡路里」会按你最近记的体重和中等强度算一个数， 不准就直接改。项目名不限于那五个按钮，椭圆机、普拉提、爬楼都可以自己写。

懒得一条条填就用「从截图导入」：传一张运动 app 的记录截图，图上有几条就认几条， 认完会弹一个核对框，每条都能改、不要的把勾去掉，点「记进去」才入库。 已经记过的（同一天、同一个项目、一样的时长）会标出来、默认不勾。截图本身不保存。

卡路里都是估算值——手填的按公式算，截图里的是那个 app 自己算的，各家算法不一样。 当趋势看可以，别当准数。

记的东西先存在这台设备的浏览器里，改完 4 秒自动传一份到云端（你自己的域名和数据库，不是别人家的）。
换设备、重装浏览器，只要在「数据管理 → AI 口令」填上同一个口令、点「保存」再点「测一下」，看到 ✓ 记录就跟着回来。保存后口令会遮住锁定，要改先点「修改」。
没填口令的话只存在本机——清浏览器数据就没了，所以口令要填。

云端每 48 小时自动备一份、留最近 3 份；每天第一次上传前还会自动拍一张快照、也留 3 份。两套互不影响，手滑删错了都能回去。
想自己手里也留一份：「数据管理 → 备份 → 高级 → 生成备份文本」，粘到备忘录里。那段文本里有身体数据，别乱发。

改了却看不到变化：数据管理 →「清除离线缓存」，重新打开。
数据看着不对、同步一直失败：数据管理 →「运行自检」，截图发出来。自检结果里只有条数和状态、没有任何记录内容，可以直接发。
手滑删错了：数据管理 →「导入备份」或「云端快照」。

它不会看病，也不会下判断。记的是你自己填的东西，算的是天数和次数。
卡路里是估算值，看趋势可以，别当精确数。
任何「有没有变好」的结论都只是数字上的变化，不等于医学结论——该看医生还是得看医生。
同步要联网；离线时记的东西存在本机，下次联网自动补传。